Як правильно робити «планку»

У цій статті ми розглянемо вправу, яка може бути корисною не лише футболістам, а й усім, хто прагне покращити свою фізичну форму й мати гарне тіло.

Звісно, в межах однієї статті розкрити всі питання складно, тому ви можете ознайомитися з більш вичерпним матеріалом під назвою як правильно робити планку.

Що таке «планка»?

«Планка» – певною мірою сленговий термін. Він використовується для позначення вправи або групи вправ, спільною ознакою яких є знаходження голови, спини, сідниць і ніг в одній площині. При цьому людина тримає їх в одній площині зазвичай опираючись на руки й пальці ніг.

На перший погляд, вправа є досить простою для виконання. Однак відзначається, що «планка» корисна для зміцнення м’язів опорно-рухового апарату та схуднення. При виконанні даної вправи задіяні багато груп м’язів. Це м’язи шиї, спини, попереку, пресу, сідниць, стегон та ін. Друга перевага полягає в тому, що для виконання «планки» не потрібно ніяких спеціальних умов. Максимум вам знадобиться фітнес-килимок, а при хорошому зчепленні з підлогою можна обійтися і без нього, займаючись вдома.

Розрізняють кілька видів «планок». Нижче ми розглянемо ті, які взяли на озброєння футболісти.

«Планка» з виносом руки

Цей різновид вправи відрізняється додаванням нової дії. Класична «планка» доповнюється виносом рук. Спереду в вертикальному положенні ставляться, наприклад, три гантелі, з’єднуючи уявною лінією які отримуємо трикутник. Опираючись на руку, іншою необхідно торкнутися однієї з гантель. Після цього опора переноситься на руку, якою виконувалося торкання, а другою рукою виконується торкання до іншої гантелі. Так вправа і виконується – з постійною зміною рук. Найбільш активно в цьому випадку працюють прес та м’язи плечового поясу. Інші м’язи теж працюють, але в меншій мірі.

«Планку» з виносом рекомендується виконувати, чергуючи вправу з паузами. Початківці можуть працювати в режимі 20-20, тобто 20 секунд вправа і 20 секунд відпочинок протягом 5 хвилин.

Бокова «планка» з заносом руки під корпус

 При цьому різновиді «планки» людина опирається на одну руку й лягає на підлогу як би боком. Інша рука піднімається вертикально вгору, після чого опускається під корпус з максимальним заносом. Цей рух повторюється. Далі можна змінити опорну руку. При цьому необхідно стежити, щоб корпус був рівним, а таз сильно не заносило назад. Бокова «планка» використовується тоді, коли потрібно прокачати бокову групу м’язів. Методика виконання для початківців по часу залишається такою ж, як і в випадку «планки» з виносом руки: 20 секунд вправа, 20 секунд пауза, а тривалість – 5 хвилин.

Сподіваємося, що ця стаття була для вас корисною й допоможе покращити фізичну форму або стане стимулом для початку занять фізичними вправами.